Relógio biológico não é só importante para o sono e também mexe com a fome
Será que o fato de estar de dia ou de noite lá fora realmente influencia nossos hormônios e a forma como o nosso corpo funciona? A resposta é: sim.
O que é o relógio biológico?
Nós temos um núcleo chamado supraquiasmático, considerado o nosso relógio biológico central. Ele é regulado principalmente pela presença ou ausência de luz.
O problema é que as mudanças trazidas pela vida moderna — como excesso de estímulos noturnos, telas e aumento do sedentarismo — estão interferindo no funcionamento natural dos ritmos biológicos.
Esse desalinhamento tem sido associado ao aumento de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes tipo 2, arteriosclerose, obesidade, dislipidemia e esteatose.
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Melatonina: muito além do sono
O hormônio-chave do ritmo circadiano é a melatonina. Apesar de ser conhecida pelo seu papel no sono, ela também atua na regulação do perfil lipídico, dos níveis de colesterol, da insulina e da saúde e qualidade do intestino.
O cenário ideal é que a produção de melatonina comece no início da noite e atinja seu pico entre 2 e 4 horas da manhã. Nosso corpo é capaz de produzi-la naturalmente, sem necessidade de suplementação, a partir do triptofano, aminoácido presente em alimentos como ovos, iogurte, sementes de abóbora e girassol, castanha-do-pará e aveia.
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A importância da qualidade do sono
O primeiro passo para uma boa produção de melatonina é observar a qualidade do sono. Uma noite mal dormida pode elevar os níveis de cortisol, intensificando sintomas de estresse ao longo do dia, além de reduzir os níveis de leptina, hormônio ligado à saciedade, e diminuir a tolerância à glicose.
Por outro lado, dormir em excesso também pode ser prejudicial. Uma revisão sistemática com metanálise publicada em 2018 mostrou que dormir mais de 9 horas tem efeitos semelhantes a dormir menos de 6 horas. Ambos os cenários estiveram associados ao aumento da mortalidade, da incidência de diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e obesidade.
Por isso, o ideal é manter uma duração de sono entre 6 e 9 horas por noite.
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Fome e saciedade também seguem o relógio biológico
Quando o objetivo é emagrecimento ou manutenção do peso, é importante entender que alguns hormônios ligados à fome e à saciedade também seguem um ritmo ao longo do dia e da noite.
Um deles é a leptina, produzida pelo tecido adiposo (a gordura corporal). Ela é responsável por sinalizar saciedade ao cérebro. Durante a noite, seus níveis tendem a aumentar, reduzindo a fome e favorecendo o período de jejum durante o sono. Ao longo do dia, o esperado é que seus níveis sejam mais baixos, estimulando o consumo alimentar.
Quando o sono é insuficiente ou irregular, esse ritmo pode ser prejudicado, levando à redução da leptina e ao aumento do apetite.
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Grelina: o hormônio da fome
Outro hormônio importante nesse processo é a grelina, conhecida por estimular a fome. Ela não responde apenas ao horário do dia, mas também ao tempo que ficamos sem comer.
Por isso, seus níveis costumam aumentar após períodos mais longos de jejum e diminuir após a alimentação. Durante as primeiras fases da noite, especialmente quando o intervalo desde a última refeição é maior, seus níveis podem estar elevados. À medida que o sono se aprofunda, essa concentração tende a diminuir, ajudando a manter o repouso.
Antes de acordar, essa redução contribui para que o sono não seja interrompido. Após o despertar, a grelina volta a aumentar gradualmente, estimulando a fome ao longo da manhã.
Estudos mostram que apenas duas noites de sono interrompido já são suficientes para reduzir a tolerância à glicose e aumentar o apetite, principalmente por alimentos mais calóricos. Isso dificulta a adesão a um plano alimentar com déficit calórico e pode levar o corpo a acumular gordura como forma de compensação.
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Horário das refeições também importa
A recomendação de concentrar um maior volume alimentar durante o dia e reduzir a ingestão à noite não está relacionada apenas à leptina e à grelina.
Durante o período noturno, genes ligados ao crescimento e ao reparo estão mais ativos. Já durante o dia, quando o relógio biológico está alinhado, esses genes tendem a favorecer a quebra de gordura e a ação da insulina, ajudando o corpo a utilizar melhor os alimentos ingeridos.
Quando os horários das refeições são frequentemente desalinhados, o organismo perde parte da sua capacidade de manter o equilíbrio energético. Isso pode resultar em menor gasto calórico, aumento da resistência à insulina e elevação do apetite além do esperado.
Concentrar a maior parte da ingestão calórica durante o período em que há luz natural, manter horários regulares para as refeições e priorizar uma boa noite de sono, com duração entre 6 e 9 horas, são estratégias fundamentais para respeitar o relógio biológico e favorecer melhores resultados nutricionais.
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